10 lucruri pe care orice culturist trebuie sa le stie

În culturism, la fel ca în orice disciplină, există foarte multe opinii şi speculaţii referitoare la metodele care stau la baza succesului. Aceste teorii, contradictorii câteodată, creează uneori mai mult rău decât bine, semănând confuzie în rândul începătorilor. Este adevărat că fiecare dintre noi este unic, dar nu trebuie să pierdem din vedere că toţi suntem oameni şi ca atare organismul nostru se supune aceloraşi legi şi mecanisme, oricât de diferiţi am fi unii de ceilalţi. Iată mai jos câteva indicaţii de care e bine să ţinem cont cu toţii.

culturism

1. Greutăţile trebuie mărite progresiv

Creşterea masei musculare poate avea loc doar dacă greutatea ridicată crește de la un antrenament la altul. Astfel, intensitatea antrenamentului se măreşte, iar muşchiul este nevoit să se adapteze la un stres mai mare. Treptat, muşchiul îşi măreşte volumul ca urmare a stresului în creştere.
Un culturist începător va porni cu o greutate care îi va permite efectuarea a 10 repetări de împins cu haltera din culcat, de exemplu. Următoarea săptămână va mai adăuga încă 2,5 kg şi tot aşa până reuşeşte să efectueze doar 6 repetări. În acest punct, obiectivul va fi să ajungă să efectueze 10 repetări cu greutatea cu care execută 6 repetări. După cum spuneam, mărirea intensităţii este singura modalitate de stimulare a hipertrofiei musculare.

2. Trebuie consumat cel puţin 1 gram de proteină pe kg corp

Mai toţi sportivii ştiu că proteinele sunt elemente nutritive foarte importante. De fapt, consumul proteinelor este pentru un culturist al doilea lucru ca importanţă, după antrenament. Totuşi, nu toţi realizează că pentru atingerea obiectivelor e nevoie de proteinele în cantităţi mult mai mari decât se credea până acum.Dacă avem în vedere stresul deosebit la care este supus organismul unui culturist, reiese clar că dieta lui trebuie să cuprindă un procent mult mai mare de proteine. Un punct de plecare ar fi 1 g pentru fiecare kg corp. Asta înseamnă că un culturist care cântăreşte 112 kg va consuma aproximativ 112 g de proteine. Unii sportivi consumă cantităţi chiar mai mari de proteine ajungând la 2g pe kg corp şi chiar mai mult.
Sursele ideale de proteine sunt ouăle, laptele, carnea de pasăre şi carnea roşie. Peştele este, de asemenea, o sursă bună ce proteine. Tonul este o adevărată vedetă în rândul culturiştilor, iar dacă vrem să adăugăm şi grăsimi de calitate, macroul, somonul, heringul sunt opţiuni cât se poate de bune.
Suplimentele proteice pe bază de zer sunt de nepreţuit după antrenament, mai ales consumate cu lapte. Se prepară rapid şi sunt asimilate imediat de organism.

3. Somn suficient

Somnul este vital din foarte multe motive. Pentru culturişti, somnul ajută la sinteza proteinelor şi la refacerea sistemului nervos după un antrenament epuizant.
Somnul contribuie la producerea testosteronului şi a hormonului de creştere. Nu trebuie trecut cu vederea că noaptea somnul înseamnă şi 8 ore fără mâncare. Acest lucru e un adevărat dezastru pentru un culturist serios ai cărui muşchi se degradează ca să suplinească lipsa de glicogen din organism. Soluţia e să consumăm o masă bogată în proteine la culcare şi una imediat după trezire.
Durata considerată optimă este de 7-9 ore de somn pe noapte. Ca să ne putem bucura de un somn odihnitor, înainte de culcare se recomandă următoarele:
– O baie caldă.
– Muzica relaxantă.
– Cantităţi mici de carbohidraţi.
– Aceeaşi oră de culcare în fiecare noapte.
– Să nu ne uităm la televizor din pat.
– Să evităm somniferele.
– Să evităm băuturile alcoolice şi ţigările.

4. Atitudine pozitivă

O gândire pozitivă, optimistă ajută în multe feluri. Calitatea antrenamentului creşte dacă abordăm fiecare antrenament ca pe o provocare, cu încredere şi cu convingerea că ne vom atinge obiectivele. Din contră, o atitudine negativistă subminează motivaţia, răbdarea şi perseverenţa – elementele cheie în orice dorim să realizăm, doar ca sportivi.

5. Controlul stresului

Stresul este cel mai mare inamic al oricărui sportiv. Toţi ne confruntăm zilnic cu factori de stres mai mult sau mai puţin puternici. E ceva natural şi chiar benefic, într-o anumită măsură.
Mâncatul, antrenamentul, vorbitul sunt şi ele surse de stres. Ele sunt forme pozitive de stres, imposibil de evitat. Stresul negativ este problema. Acesta poate şi chiar trebuie evitat fiindcă împiedică recuperarea şi îmbunătăţirea performanţelor.
Forme de stres negativ sunt: fumatul, consumul excesiv de alcool, gândirea negativă, certurile neîncetate, lipsa somnului etc. care pot provoca eliberarea de cortizol în exces. Cortizolul este principalul hormon al stresului din organism şi poate cauza o gamă foarte largă de afecţiuni.

6. Antrenamentul aerobic

Antrenamentul aerobic este foarte important în pregătirea oricărui culturist, în ciuda reputaţiei de „devorator de muşchi” pe care a căpătat-o. Aerobicul nu doar că ardere grăsimile, dar ajută şi la înlăturarea reziduurilor din muşchii solicitaţi. De asemenea, o activitate cardio facilitează oxigenarea şi transportul substanţelor nutritive în muşchi, cu efect benefic în refacerea şi mărirea fibrelor musculare. În acest sens, 45 de minute dintr-o activitate aerobică la intensitate mică de câteva ori pe săptămână sunt absolut suficiente.

7. Avem nevoie de grăsimi

Consumul de grăsimi este evitat de cele mai multe ori atunci când obiectivul principal este scăderea în greutate. Trebuie să ţinem cont, totuşi, că sunt mai multe tipuri de grăsime, care îndeplinesc funcţii diferite.
Se recomandă evitarea grăsimilor de origine animală (cele care devin solide la rece) fiindcă provoacă foarte multe afecţiuni, cum ar fi temutele boli de inimă. Unii cercetători susţin că e bine, totuşi, să consumăm cantităţi limitate de grăsimi saturate. Colesterolul (întâlnit frecvent în alimentele bogate în grăsimi saturate) împreună cu grăsimile saturate stimulează producţia de testosteron – hormon foarte important pentru câştigurile în masă musculară.
Acizii graşi esenţiali (Omega-3 acid alpha-linolenic şi Omega-6 acid alpha-lonoleic) sunt grăsimile „bune”, sănătose. Aceşti acizi îndeplinesc foarte multe funcţii în organism cum ar fi sănătatea încheieturilor, controlul colesterolului, arderea depozitelor de grăsime etc. Cele mai bune surse de Omega-3 sunt peştele (macrou, somon, hering) şi uleiul şi seminţele de in. Omega-6 se întâlneşte mai ales în uleiul de floarea-soarelui, soia, rapiţă.

8. Evitarea supraantrenamentului

O problemă majoră care îi afectează pe foarte mulţi entuziaşti ai culturismului este efortul în exces şi neglijarea recuperării. Dacă nu alocăm suficiente resurse şi timp refacerii, organismul cedează în final.
Manifestările supraantrenamentul sunt de natură fizică şi psihică. Ele pot include puls ridicat la trezire, tensiune crescută dimineaţa, dureri articulare şi musculare, dureri de cap, frisoane, oboseală, lipsă de energie, insomnie, lipsa poftei de mâncare, sete permanentă, răceli dese, infecţii frecvente, deteriorarea funcţiilor sistemelor endocrin, nervos şi imunitar, apatie şi nervozitate, perturbări ale somnului, depresie, scăderea puterii de concentrare.
Iată câteva modalităţi de prevenire a supraantrenamentului:
– Antrenamentele nu trebuie să depăşească 1 oră.
– Perioade adecvate de somn şi odihnă.
– Creşterea graduală a intensităţii antrenamentelor.
– Perioade de pauză.
– Nutriţie adecvată bogată în proteine, vitamine şi minerale în cantităţi suficiente.

9. Folosirea suplimentelor alimentare

Alimentaţia unui culturist trebuie să se bazeze cât mai mult posibil pe alimente naturale, sănătoase şi hrănitoare. Cum viaţa unui sportiv este mult mai activă decât a unui om obişnuit şi alimentaţia trebuie să se adapteze unor nevoi mai mari decât normal. În acest scop au fost create suplimentele alimentare care oferă concentrat un surplus de substanţe nutritive.
Iată câteva dintre cele mai populare suplimente:
– Pudrele proteice – extrase din ou, lapte, zer sau soia, în diferite concentraţii şi sortimente sunt ideale atunci când vrem să oferim organismului cantităţile optime de proteine. Pudrele din zer se bucură de o atenţie specială din partea multor culturişti care le consideră foarte eficiente.
– Aminoacizii – foarte utili când ne interesează viteza de absorbţie a proteinelor. Sunt de fapt proteine descompuse care ajung imediat în sânge, lucru foarte important mai ales după antrenament. Pot fi cumpăraţi sub formă de tablete, dar şi în soluţii lichide.
– Multivitaminele şi multimineralele sunt absolut necesare în timpul şi după un antrenament epuizant.

10. Documentarea permanentă

Şi în culturism, la fel ca în orice domeniu, performanţele sunt condiţionate şi de pregătirea teoretică. Fără cunoştinţe fundamentale de anatomie, antrenament şi nutriţie, nici un culturist nu poate depăşi stadiul de începător. De asemenea, doar fiind la curent cu ultimele cercetări ştiinţifice şi informaţii din culturism un sportiv poate să îşi depăşească barierele genetice şi să dobândească fizicul şi performanţele dorite.

de Marius Bujor,   http://fitclub.ro/antrenament/10-lucruri-esentiale-in-culturism