Ouăle – o sursă de proteine, recomandată de mulți nutriționiști în dietele pentru sportivi și în dietele de slăbire. Există încă discuții aprinse pe marginea acestei specialități, referitoare la faptul dacă ouăle sunt sănătoase, câte ouă pot fi consumate pe zi pentru a fi în siguranță și dacă ouăle ajută la pierderea în greutate sau, dimpotrivă, afectează creșterea în greutate. În acest articol vom examina mai îndeaproape proprietățile ouălor, valoarea lor calorică și vom încerca să răspundem la întrebarea: merită să mâncăm ouă și ce efect are acest aliment asupra sănătății și formei fizice.

Ouă – valori nutriționale și compoziție

Jajko - wartości odżywcze
Ouăle sunt o sursă de proteine animale valoroase și bine digerabile. Nu e de mirare că în dieta pentru sportivi le veți găsi aproape întotdeauna. Cu toate acestea, o dietă bogată în proteine este importantă pentru toată lumea, nu numai pentru persoanele active din punct de vedere fizic și, mai ales, pentru copii, care au nevoie de proteine pentru dezvoltarea și creșterea corespunzătoare a țesutului osos și a dinților. În ouă veți găsi cantități mari de aminoacizi esențiali, care nu sunt produși de organismul uman însuși, așa că trebuie să fie furnizați din exterior.

În ouă veți găsi o mulțime de vitamine și minerale care sunt esențiale pentru buna funcționare a ființei umane. Cele mai importante dintre ele sunt enumerate mai jos.

Vitamina A

Această vitamină este crucială pentru menținerea unei viziuni bune și a unei stări sănătoase a pielii. Ea influențează buna funcționare a sistemului imunitar. Participă la diviziunea celulară și la sinteza hormonilor steroizi. Influențează fertilitatea și dezvoltarea embrionară.

Vitamina D

Studiile arată că aportul sistematic de vitamina D poate reduce riscul de fracturi osoase cu până la 40%. Această vitamină este foarte importantă pentru copii, deoarece modelează dezvoltarea oaselor și a dinților, afectează densitatea și mineralizarea acestora. Este extrem de importantă pentru buna funcționare a sistemului imunitar și protejează împotriva infecțiilor.

Vitamina E

Numită și vitamina tinereții, aceasta afectează menținerea sănătății pielii, părului și unghiilor. Este un mare antioxidant, ceea ce înseamnă că inhibă efectele nocive ale radicalilor liberi, deci protejează împotriva îmbătrânirii premature și a efectelor nocive ale stresului oxidativ.

Vitamina K

Funcția sa principală este de a participa la sinteza protrombinei și a factorilor de coagulare a sângelui, precum și de a menține metabolismul calciului în organism. Se estimează, de asemenea, că vitamina K poate proteja împotriva cancerului și a bolilor cardiovasculare și cardiace.

Vitamina B12

Participă activ la producerea de globule roșii și poate contracara anemia. Ea afectează buna funcționare a sistemului nervos. Este necesară pentru sinteza proteinelor de nucleină din celule.

Acid folic

Participă la sinteza acizilor nucleici, din care se formează ADN-ul, și reglează funcționarea și creșterea tuturor celulelor. O componentă foarte importantă a alimentației femeilor însărcinate. Poate proteja împotriva apariției anemiei.

Calciu

Se știe că ouăle conțin calciu, care este foarte important pentru organism. Funcția sa principală este de a întări oasele și dinții, dar este, de asemenea, o componentă a vaselor de sânge. Participă la reglarea sistemului endocrin și favorizează coagularea sângelui.

Potasiu

Unul dintre cei mai importanți electroliți, se găsește și el în ouă. Potasiul reglează pH-ul celulelor și este responsabil pentru buna conducere a impulsurilor nervoase. Nivelurile adecvate de potasiu în organism sunt importante pentru buna funcționare a sistemului nervos și pentru funcționarea creierului. De asemenea, acesta afectează creșterea, funcționarea și regenerarea normală a mușchilor.

Fosfor

Acest element este esențial pentru buna funcționare a tuturor celulelor. Participă la procesele de creare a energiei, influențează dezvoltarea și funcționarea corectă a oaselor, a mușchilor și a întregului sistem nervos. Contribuie la menținerea echilibrului acido-bazic în organism.

Sulf

Denumit și „elementul frumuseții”, participă activ la procesele de regenerare a pielii. Consumul său poate contribui la îmbunătățirea stării pielii și la inhibarea proceselor de îmbătrânire.

Zinc

Acest element este cunoscut pentru acțiunea sa, întărind imunitatea și performanțele intelectuale. Influențează aspectul sănătos al părului, unghiilor și pielii. Are un efect pozitiv asupra fertilității, ajută la reglarea ciclului menstrual la femei și îmbunătățește calitatea materialului seminal la bărbați. Crește nivelul de testosteron, previne prostata și poate, de asemenea, să îmbunătățească libidoul. S-a demonstrat, de asemenea, că ameliorează simptomele bolilor inflamatorii intestinale, psoriazisului, ulcerelor sau hemoroizilor.

Fier

Una dintre cele mai importante componente ale sângelui, este crucial pentru a contracara anemia. Influențează o creștere sănătoasă, elimină senzația de oboseală și de moleșeală, este responsabil pentru regenerarea țesuturilor și susține lupta împotriva radicalilor liberi, inhibând stresul oxidativ și procesul de îmbătrânire.

Acizi grași omega-3 și omega-6

Acizii grași sănătoși sunt importanți pentru buna funcționare a sistemelor nervos și muscular. Aceștia influențează buna stare a pielii și a părului, favorizează creșterea corespunzătoare și regenerarea musculară.

În afară de cele menționate mai sus, ouăle mai conțin pigment galben – xantofila, care protejează împotriva acumulării de depozite în artere și luteină, care afectează buna vedere.

Privind compoziția ouălor, se poate observa că acestea sunt un produs complet, care merită implementat în alimentație. Ele sunt indispensabile în dieta unui sportiv, ar trebui să fie incluse și într-o dietă de slăbire și într-o dietă echilibrată. Cu toate acestea, mulți oameni își pun o întrebare: câte ouă pe zi puteți mânca? Este un ou un produs bogat în calorii?

Câte calorii are un ou?

Jajko - kalorie
Ouăle nu fac parte din produsele cu multe calorii. Un ou de mărime medie, cântărind aproximativ 60 de grame. are doar aproximativ 80 kcal. Mai mult, cel mai caloric dintr-un ou este gălbenușul, care conține chiar 60 kcal, iar albușul doar 20 kcal. Unii sportivi, dorind să mărească cantitatea de proteine bine absorbabile din dieta lor, atunci când fac omletă, aruncă gălbenușul de la unele ouă pentru a reduce conținutul caloric al întregului.

Ouăle conțin o cantitate bună de proteine, ceea ce le face să fie un aliment dietetic foarte bun în majoritatea dietelor de slăbire. Un ou conține aproximativ 7 grame de proteine, plus aminoacizi esențiali și aproximativ 5 grame de grăsime. În plus, există o mulțime de vitamine în ele, dintre care cele mai multe le-am enumerat mai sus.

Conținutul caloric al ouălor poate varia în funcție de modul în care le preparați. Un ou amestecat în unt are aproximativ 170 kcal, în timp ce un ou prăjit și o omletă au aproximativ 130 kcal. Desigur, dacă adăugați extra la ouăle omletă sau prăjite, cum ar fi cârnați sau șuncă, întreaga masă va crește în calorii și conținut de grăsimi. Așa că cel mai bine este să mănânci ouăle omletă singure, eventual asezonându-le cu condimente la alegere.

Tabelul cu valorile nutriționale ale ouălor la 100 g este aproximativ după cum urmează:

  • Calorii – (valoare energetică) 143 kcal / 599 kJ
  • Proteine – 12,56 g
  • Total grăsimi – 9,51 g
  • Acizi grași saturați – 3,126 g
  • 3,658 g acizi grași mononesaturați
  • Acizi grași polinesaturați – 1,911 g
  • Acizi grași Omega-3 – 102 mg
  • 1578 mg de acizi grași omega-6
  • Carbohidrați – 0,72 g
  • Fibre dietetice – 0 g
  • Vitamina A 540 U.I.
  • Vitamina D – 82 U.I.
  • Vitamina E – 1,05 mg
  • Vitamina K – 0,3 µg
  • Vitamina C – 0 mg
  • Vitamina B1 – 0,040 mg
  • Vitamina B2 – 0,457 mg
  • Vitamina B3 (PP) – 0,075 mg
  • Vitamina B6 – 0,170 mg
  • Acid folic – 47 µg
  • Vitamina B12 – 0,89 µg
  • Acid pantotenic – 1,533 mg
  • Calciu – 56 mg
  • Fier – 1,75 mg
  • Magneziu – 12 mg
  • Fosfor – 198 mg
  • Potasiu – 138 mgSodiu – 142 mg
  • Zinc – 1.29 mg
  • Cupru – 0,07 mg
  • Mangan – 0,03 mg
  • Seleniu – 30.7 µg
  • Fluor – 1,1 µg
  • Colesterol – 372 mg

Ouăle și colesterolul – fapte și mituri

În urmă cu câțiva ani, în lume circulau informații despre nocivitatea ouălor în ceea ce privește nivelul de colesterol. Problema era că anumiți oameni de știință susțineau că un consum excesiv de ouă poate crește nivelul de colesterol rău. Astfel, a devenit o credință comună faptul că prea multe ouă în alimentație ar putea provoca boli de inimă. Acest lucru se datora faptului că gălbenușurile de ou conțin aproximativ 186 miligrame de colesterol, ceea ce reprezintă mai mult de 60% din doza zilnică. Așa că a fost inițiat un studiu pentru a investiga veridicitatea afirmației conform căreia colesterolul din ouă dăunează organismului uman. Rezultatele au arătat contrariul.

S-a dovedit că, în cazul în care se consumă mai mult colesterol, nivelul colesterolului rău din sânge nu crește deloc. O serie de studii au arătat că, în aproape toate cazurile de consum de ouă, crește doar nivelul colesterolului HDL – cel „bun” – în timp ce nu se înregistrează nicio creștere a colesterolului LDL – cel „rău”. Așadar, dacă ouăle cresc chiar și ușor nivelul general al colesterolului, nu este atât de alarmant încât să provoace îngrijorare.

Cum să alegi un ou bun? Denumiri

În cadrul Uniunii Europene, se folosesc coduri speciale pentru a identifica originea ouălor și, odată cu aceasta, calitatea lor.

Prima cifră indică modul în care sunt crescute găinile:

  • 0 – fermă ecologică,
  • 1 – crescute în aer liber,
  • 2 – creștere a găinilor în hambare,
  • 3 – în cuști.

A doua cifră indică țara de origine, de exemplu PL – Polonia.

A treia este provincia din care provin ouăle.

A patra este județul în care se află ferma.

Al cincilea – tipul de afacere.

Al șaselea – numărul producătorului.

Pe ambalajele ouălor veți găsi, de obicei, și o denumire a mărimii:
XL – foarte mare, min. 73 g,
L – mare, între 63 și 73 g,
M – mediu – între 53 și 63 g,
S – mic – mic – toate sub 53 g.

Merită să mănânci ouă în cadrul unei diete de slăbire?

Jajka - dieta
Poți mânca ouă într-o dietă de slăbire? Bineînțeles că da! Ele sunt o completare excelentă a unui meniu echilibrat, datorită valorii nutritive ridicate și caloriilor relativ scăzute. Bineînțeles, ca în cazul tuturor lucrurilor, trebuie să dați dovadă de moderație. Orice dietă de slăbire ar trebui să se bazeze pe un deficit caloric, ceea ce înseamnă că ne obligă să numărăm caloriile. Merită să implementăm ouăle în meniu, pentru că ele conțin multe proteine și vitamine, dar trebuie să se încadreze în întregul aport energetic al zilei, așa că nu trebuie să le consumăm în cantități nelimitate, pentru că pur și simplu va însemna un aport caloric prea mare alături de celelalte alimente consumate.

Ouăle ar trebui, de asemenea, consumate în cantități limitate, deoarece conțin o cantitate destul de mare de proteine. Pentru o persoană sănătoasă, moderat activă, se recomandă să consumăm aproximativ 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Depășirea acestei cantități cu câteva grame nu va face rău nimănui, dar un exces semnificativ de proteine este, de asemenea, dăunător, deoarece organismul nu va utiliza proteinele de care nu are nevoie și le va transforma în glucoză, ceea ce poate duce la efectul opus, deoarece glucoza este mai greu de digerat și are tendința de a se depune în țesuturi sub formă de grăsime corporală. Prea multă proteină poate duce, de asemenea, la prejudecată proteică și la probleme conexe.

Așadar, câte ouă pe zi puteți mânca?

Oamenii de știință au căzut de acord că un adult sănătos poate mânca în siguranță până la 7 ouă pe săptămână. Această cantitate ar trebui să includă nu numai ouăle pe care le preparăm și le consumăm direct sub formă de omletă, ci și atunci când acestea sunt un ingredient al produselor de patiserie, al pesmetului sau al pastelor.

Cu toate acestea, multe persoane, în special atleții, consumă o cantitate mult mai mare de ouă pe săptămână și nu se întâmplă nimic rău. Întregul trebuie doar ajustat la deficitul caloric individual și la un aport compatibil de proteine. Contraindicațiile pentru consumul de ouă se aplică în principal persoanelor cu afecțiuni hepatice, care ar trebui să evite gălbenușurile.

De ce merită să mănânci ouă? Beneficiile pentru sănătate

Mai devreme am enumerat valorile nutriționale ale ouălor, deci știm câte vitamine conțin. Cu toate acestea, merită să verificăm modul în care consumul sistematic de ouă poate afecta starea organismului uman tocmai datorită unui conținut atât de ridicat de nutrienți.

Ouăle întăresc sănătatea creierului

Substanțele nutritive conținute în ouă, cum ar fi colina, lecitina, vitamina B12, au un efect pozitiv asupra funcției cerebrale. Acești nutrienți încetinesc procesele de micșorare a creierului și sunt elemente constitutive ale neuronilor și celulelor gliale ale creierului. Colina stabilizează, în plus, structura tecilor de mielină ale nervilor.

Consumul sistematic de ouă poate îmbunătăți concentrarea și capacitățile cognitive. Ouăle au o influență pozitivă asupra performanțelor mentale, așa că sunt recomandate în special celor care lucrează la birou și tuturor celor care lucrează mental. Mai mult, ouăle ar trebui incluse în dieta femeilor însărcinate și a celor care alăptează, deoarece colina ajută la formarea corectă a creierului și a sistemului nervos la copil.

Ouăle sunt bune pentru ochii tăi

Ouăle conțin luteină, zeaxantină și carotenoizi – substanțe extrem de importante pentru sănătatea ochilor. Luteina protejează ochii de cataractă, de daunele provocate de soare și de degenerarea musculară legată de vârstă.

Ouă pentru oase și dinți sănătoși

Ouăle conțin, de asemenea, multe substanțe implicate în îmbunătățirea stării oaselor și a dinților. Vitamina D întărește țesutul osos și ajută la absorbția calciului. Iar un ou mare are până la 50 UI de vitamina D3 cu concentrație ridicată.

Ouă pentru o piele și un păr sănătos

Există destul de multe ingrediente în ouă care sunt importante pentru menținerea sănătății pielii și a părului. Printre acestea se numără zincul, vitamina A, vitaminele B, compușii de sulf sau aminoacizii. Aceste substanțe sunt elementele constitutive ale pielii și părului și îmbunătățesc starea acestora. Ele protejează împotriva decolorării pielii și îi asigură o elasticitate corespunzătoare.

Ouăle te pot ajuta în caz de mahmureală

Toată lumea exagerează uneori cu alcoolul. Puțini știu, însă, că ouăle ajută la eliminarea toxinelor din organism datorită aminoacidului cisteină. Astfel, acestea pot contribui la o recuperare mai rapidă după un consum excesiv de alcool.

Ouăle pentru prevenirea cancerului

Studiile au arătat că colina din ouă poate reduce riscul de cancer de sân cu până la 24%. Mai mult, la femeile care au mâncat cel puțin șase ouă pe săptămână, acest număr aproape s-a dublat, ajungând la 44%.

Ouă pentru femeile însărcinate

În ouă se găsește acid folic, esențial pentru femeile însărcinate, care previne defectele de tub neural la copii. Acidul folic este, de asemenea, necesar pentru replicarea ADN-ului, protejează împotriva malformațiilor congenitale și a nașterii premature.

Care este cea mai bună formă de a consuma ouă?

Există multe rețete interesante pentru ouă, dar acestea își păstrează cea mai mare parte a valorii nutritive atunci când sunt servite sub formă de ouă fierte moi, ușor omletă sau prăjite. În cazul unui tratament termic prelungit, ouăle își pierd o parte din vitaminele și mineralele valoroase.

Merită să mâncăm numai ouă de găină?

În Polonia, ouăle de găină sunt cele mai populare și se consumă în cea mai mare parte. Bineînțeles că cei interesați vor găsi și ouă de rață, de gâscă și de prepeliță. Cel mai recomandat este să se consume ouă provenite din creșterea ecologică și de la găini cu picioare verzi. Institutul de Zootehnie din Balice a confirmat că studiile științifice au demonstrat că ouăle de găină cu picioare verzi scad colesterolul. Aceste ouă sunt recomandate în special persoanelor cu hipertensiune, diabet, anemie, ulcerații alimentare, precum și copiilor și femeilor însărcinate.

Ce este o dietă cu ouă?

Dieta jajeczna
Pe internet putem găsi informații și despre dieta cu ouă, care se presupune că ajută și ea la pierderea în greutate. Aceasta se bazează în principal pe consumul de ouă fierte tari cu grăsime, cum ar fi unt sau ulei de măsline. Legumele și fructele pot fi adăugate la mese. Se recomandă, de asemenea, să se bea multă apă și ceaiuri din plante.

Dieta cu ouăeste o dietă săracă în calorii care poate provoca, de fapt, o pierdere rapidă în greutate. Cu toate acestea, este un mod de alimentație foarte monoton, bazat pe eliminarea multor produse valoroase. Mai mult, odată ce o întrerupeți și reveniți la o alimentație normală, puteți experimenta un efect yo-yo rapid.

Merită să mănânci ouă – rezumat

Ouăle sunt un produs cunoscut de toate persoanele care țin dietă. Sportivii nu-și pot imagina viața fără ele, deoarece sunt o sursă excelentă de proteine ușor digerabile. Mai mult, ouăle sunt caracterizate de o valoare nutritivă ridicată cu calorii relativ scăzute.

Dacă urmați o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate, puteți include ouăle în ea și ar trebui să le consumați sub diverse forme. Ouăle fierte moi, consumate sub formă de omletă ușoară sau ouă prăjite păstrează cea mai mare parte a valorii nutritive. Merită să verificați marcajele de pe ambalajele ouălor, de cea mai bună calitate sunt produsele provenite din creșterea ecologică și de la găini cu picioare verzi.

Udostępnij

O autorze

Mă numesc Teresa Torp și sunt absolventă a Școlii de Dietetică de la Harvard din România. Am absolvit 7 ani de studii în psihologia adulților și dietetică. De aproape 15 ani ajut oamenii cu diverse probleme de sănătate (pierdere în greutate, creștere musculară, probleme erectile, probleme de piele). Am petrecut ultimii ani cercetând și alegând cele mai bune suplimente de pe piață, astfel încât acestea să fie perfecte pentru persoanele care folosesc cunoștințele mele descrise pe acest blog. Toate informațiile pe care le ofer pe acest site sunt susținute de cercetări și de cunoștințele mele. Specialitatea mea este obezitatea și problemele de piele (acnee, piele uscată sau grasă). Dacă aveți o problemă cu oricare dintre aceste lucruri, ați ajuns la locul perfect. Cu cunoștințele și experiența mea, vom rezolva problema dumneavoastră.