Atât atunci când vrem să slăbim, cât și atunci când vrem să luăm în greutate, trebuie să avem grijă de o dietă adecvată și, mai presus de toate, de un aport adecvat de calorii. Există reguli simple care ne vor permite să ne atingem obiectivul și, deși nu sunt complicate de înțeles, uneori este dificil să le urmăm, deoarece necesită o aderență destul de precisă la un nou meniu.

Desigur, nu este suficient să spunem că, atunci când vrem să slăbim, trebuie să mâncăm mai puțin, iar dacă vrem să luăm în greutate – mai mult. Deși aceasta este într-adevăr ideea, trebuie să știți cu cât de mult ar trebui să creșteți sau să micșorați aportul caloric din dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, numărarea caloriilor poate fi obositoare pentru multe persoane, deoarece necesită nu numai crearea de ecuații de bar, adăugând un produs la altul, ci și monitorizarea valorilor nutriționale ale alimentelor pe care le consumăm. În primul rând, trebuie să aflăm câte calorii are un anumit aliment, iar acest lucru nu este întotdeauna ușor.

Putem, desigur, să mergem la un nutriționist care să ne întocmească meniurile, ținând cont de numărul recomandat de calorii în fiecare zi. Totuși, dacă vrem să ne asumăm dieta pe cont propriu, trebuie să știm să alcătuim bine un meniu, ținând cont și de numărul de calorii. În acest articol vom încerca să prezentăm modalități simple de numărare a caloriilor, ceea ce poate ușura pentru unele persoane realizarea unei diete de masă sau de reducere corespunzătoare.

Cum se numără caloriile?

Jak liczyć kcal


Merită să cunoașteți câteva sfaturi despre cum să numărați caloriile. Datorită metodelor de calculare a nevoilor calorice și cunoștințelor despre cum să ajustăm rezultatul obținut la obiectivul așteptat, putem determina noi înșine cât de mult ar trebui să mâncăm în fiecare zi. Apoi, bineînțeles, trebuie să cunoaștem cea mai ușoară modalitate de a afla valoarea calorică a unui anumit produs și cum să compunem o dietă astfel încât să ne ofere în același timp sațietate și cantitatea potrivită de energie. Următorul ghid îi va ajuta pe toți să își adapteze dieta la ceea ce doresc să obțină, prin determinarea cantității exacte de calorii consumate pe zi și prin potrivirea produselor adecvate la acest aport.

Determinarea necesarului de energie

Pentru început, trebuie să ne dăm seama de câte calorii are nevoie organismul nostru pentru a funcționa corect, menținând o anumită greutate corporală. Facem acest lucru prin determinarea metabolismului bazal și total.

Metabolismul de bază (PPM) – cum se calculează?

Rata metabolică de bază, sau pe scurt BMR, se referă la cantitatea de energie pe care trebuie să o furnizăm organismului nostru pentru a funcționa corect atunci când suntem în post și în condiții de calm fizic și mental complet, de preferință în repaus. Această energie este utilizată pentru a efectua toate procesele care mențin organismul în viață, cum ar fi respirația, diviziunea celulară și funcția cardiacă.

PPM este exprimată în kilocalorii (kcal) și reprezintă aproximativ 50-70% din energia totală utilizată de oameni. Măsurarea PPM trebuie făcută în poziție culcată, de preferință pe stomacul gol. Se recomandă să nu se consume stimulente sau să nu se fumeze cu 12 ore înainte de test. Fără păstrarea acestor date, se va calcula metabolismul de repaus, care este de obicei cu aproximativ 10% mai mare decât metabolismul bazal.

Desigur, atunci când se calculează PPM acasă, nu multe persoane respectă aceste reguli, totuși valoarea menținută poate fi folosită pentru a calcula necesarul zilnic de energie pentru un stil de viață sedentar. Valoarea PPM depinde, printre altele, de următoarele lucruri

  • înălțimea
  • greutatea
  • vârsta;
  • factori genetici;
  • activitatea anumitor hormoni;
  • starea de sănătate;
  • regimul alimentar;
  • sexul.

Există mai multe formule pentru calcularea ratei metabolice bazale

Formula Harris-Benedict:

PPM (femei) = SWE (cheltuieli energetice în repaus kcal) = 655,1 + (9,563 x greutatea corporală [kg]) + (1,85 x înălțimea [cm]) – (4,676 x [vârsta]);

PPM (bărbați) = SWE (cheltuieli energetice în repaus kcal) = 66,5 + (13,75 x greutatea corporală [kg]) + (5,003 x înălțimea [cm]) – (6,775 x [vârsta]).

Formula lui Miffilin:

PPM masculin = (10 x greutatea corporală în kg) + (6,25 x înălțimea în cm) – (5 x vârsta în ani) + 5;

PPM pentru femei = (10 x greutatea corporală în kg) + (6,25 x înălțimea în cm) – (5 x vârsta în ani) – 161.

Formula lui Cunningham:

PPM (formula pentru ambele sexe) = 500 + (22 x masa corporală slabă în kg).

Formula Katch-McArdle:

PPM (formula pentru ambele sexe) = 370 + (21,6 x masa corporală slabă în kg).

În prezent, formulele Cunningham și Katch-McArdle sunt considerate cele mai eficiente, deoarece iau în considerare masa corporală slabă.

De asemenea, puteți citi despre suplimente pe această temă
Este African Mango merită să cumpărați? Opinii reale + Recenzie

Rata metabolică totală – ce este și cum se calculează?

Całkowita przemiana materii - co to i jak obliczyć


Rata metabolică totală include cheltuielile zilnice de energie ale organismului asociate cu activitățile zilnice. Este suma ratelor metabolice primare și secundare, sau ceea ce am scris mai devreme, plus cheltuielile energetice pe care le folosim atunci când mergem, gătim, facem curățenie sau desfășurăm orice altă activitate. Include, de asemenea, procesele de a mânca și digera alimentele. Metabolismul total este cel care arată câte calorii ar trebui să introducem efectiv în corpul nostru în fiecare zi. Acesta ia în considerare nu numai consumul de energie al organismului în repaus, ci și adaptează stilul de viață și activitatea fizică la acesta.

Formula de calcul a metabolismului total este de a calcula PPM și apoi de a înmulți rezultatul cu factorul de activitate fizică:

  • 1.2-1,3: o persoană inactivă, care nu face exerciții fizice și nici muncă fizică;
  • 1.4: o persoană minim activă, cu un stil de viață sedentar, care face activitate fizică o dată pe săptămână;
  • 1.6: persoană moderat activă care face exerciții fizice de mai multe ori pe săptămână (3-5);
  • 1.75: o persoană care are un stil de viață activ și face sport zilnic;
  • 2.0: o persoană care duce un stil de viață foarte activ, face exerciții fizice zilnic (practică sporturi de competiție) și, în plus, muncește fizic.

Rezultatul obținut va indica cantitatea de calorii zilnice de care avem nevoie pentru a ne menține greutatea corporală actuală. Desigur, în funcție de obiectivul dumneavoastră, va trebui să micșorați sau să măriți această cantitate.

Stabilirea unui obiectiv

De obicei, dacă începem să numărăm caloriile, avem în minte un obiectiv specific. Cel mai frecvent este acela de a reduce greutatea corporală, deși de multe ori sportivii doresc să o crească prin creșterea masei musculare. De acest punct depinde modul în care modificăm cantitatea specifică de calorii stabilită prin ecuația din paragraful anterior.

Acesta este destul de simplu:

  • dacă doriți să pierdeți în greutate – reduceți numărul de calorii cu aproximativ 500;
  • dacă dorim să luăm în greutate, creștem numărul de calorii cu aproximativ 300.

Persoanele care doresc să câștige masă musculară trebuie, bineînțeles, să nu uite să facă antrenamente regulate de forță, astfel încât mușchii să fie cei care folosesc excesul de calorii, altfel acestea vor începe să se acumuleze sub formă de grăsime.

Dacă suntem mulțumiți de masa noastră corporală și nu dorim să schimbăm nimic, ci doar să avem grijă de o alimentație echilibrată, corectă, putem de asemenea să numărăm caloriile, numai că le consumăm exact atât cât rezultă din rezultatul indicat la calcularea ratei metabolice totale.

Modalități de numărare a caloriilor

Sposoby liczenia kalorii


Odată ce știm câte calorii pe zi trebuie să consumăm, trebuie să învățăm cum să le numărăm cât mai repede. Niciunul dintre noi nu vrea să petreacă jumătate de zi numărând baremurile de calorii pentru fiecare masă. Crearea unui meniu pentru o anumită zi cu mult timp înainte este utilă, bineînțeles, pentru că atunci ne va fi mai ușor să numărăm câte calorii conține o anumită masă. Din fericire, în prezent avem la dispoziție instrumente interesante care ne vor face mult mai ușoară numărarea caloriilor.

Următoarele etichete

Merită să ne facem un obicei din a citi etichetele în timp ce facem cumpărături. Datorită acestui lucru nu numai că vom putea ști din ce constă produsul ales și dacă acesta conține aditivi artificiali, dar vom afla și câte calorii conține la 100 de grame. Se întâmplă adesea ca fără să ne gândim să cumpărăm produse de pe rafturile fit sau light, care de fapt nu sunt hipocalorice și sănătoase. Cumpărând în mod conștient, vom putea să ne gestionăm mai bine dieta și vom avea mai multe cunoștințe despre câte calorii are un produs.

Distribuția caloriilor în mese

Doar numărarea caloriilor este un lucru, merită să știm cum să le distribuim corect într-o anumită masă. Merită deja să ne pregătim o tabletă specială, în care să precizăm numărul de mese consumate zilnic și să indicăm câtă energie ar trebui să ne furnizeze fiecare dintre ele. De exemplu, aceasta poate arăta astfel:

  • mic dejun – 350 kcal,
  • al doilea mic dejun – 250 kcal,
  • cină – 600 kcal
  • gustare după-amiaza – 250 kcal,
  • cină – 350 kcal.

Aceasta este distribuția calorică pentru o persoană al cărei necesar zilnic, cu un deficit sau un surplus luat în considerare, este de 1800 kcal. Bineînțeles că această distribuție trebuie ajustată la nevoile individuale.

Cum se calculează caloriile unei mese?

Cel mai bun mod este să cântăriți fiecare dintre produsele care alcătuiesc o masă și să verificați conținutul său caloric la 100 de grame de produs. Acestea sunt calcule simple, dar merită să vă echipați cu un cântar de bucătărie. Pentru unele persoane, aceasta poate fi o sarcină plictisitoare, dar odată ce vă veți obișnui să cântăriți, va deveni mult mai ușor și mai rapid.

Numărarea caloriilor – calculatoare online

Calculatoarele online sunt instrumente gratuite pe care le putem folosi ori de câte ori avem acces la internet. Ele funcționează pe principiul că ne permit să găsim un anumit produs (de obicei există liste cu cei mai populari producători), să introducem greutatea acestuia, iar programul va calcula conținutul caloric. Mai mult, astfel de calculatoare rezumă, de asemenea, toate produsele introduse împreună cu cantitatea lor, astfel încât într-un timp scurt putem calcula conținutul caloric al întregului produs, adăugând componentele sale individuale.

Astfel de calculatoare online vă ajută să vă încadrați într-o valoare calorică stabilită și vă permit să obțineți rezultate mai bune, iar cu ajutorul lor numărarea caloriilor este mult mai rapidă.

Aplicații pentru numărarea caloriilor

Trăim în vremuri în care practic toți avem cu noi un smartphone peste tot. Se poate spune că tehnologia modernă ne oferă mini-computere care ne pot ușura viața în multe feluri. Aplicațiile gratuite pentru numărarea caloriilor, pe care le putem instala în telefon, au devenit populare. Datorită acestora, efectuarea calculelor va deveni și mai ușoară. Prin crearea unui cont într-o anumită aplicație, putem introduce imediat un deficit individual și putem crea grupuri de produse personale și avem, de asemenea, posibilitatea de a ne controla propriul progres. Este un dispozitiv foarte util, ideal pentru persoanele care doresc să aibă mereu la îndemână un instrument pentru a număra caloriile.

Numărarea caloriilor tradițională

Persoanele care încă nu sunt familiarizate cu cele mai noi tehnologii și care cred că nu au timp să se apuce de ele, pot număra în continuare caloriile. S-ar putea să le ia ceva mai mult timp, dar, în trecut, rezumarea conținutului caloric al fiecărui produs dintr-o bară pe o bucată de hârtie era singura modalitate de a număra valoarea energetică a meselor. În acest caz, tot ce avem nevoie este o bucată de hârtie, un pix și un calculator. Bineînțeles că trebuie să avem la îndemână tabelul de calorii sau eticheta fiecărui produs, pe care vor fi scrise informațiile necesare.

Este bine de știut că numărul de calorii al unui anumit produs poate varia în funcție de tratamentul termic. La gătit, multe ingrediente își modifică greutatea, volumul și, adesea, numărul de calorii. În calculatoarele online putem selecta adesea un anumit produs și metoda de preparare a acestuia, obținând astfel un anumit număr de calorii. Problema apare atunci când doriți să numărați singuri caloriile, folosind o bucată de hârtie și un calculator. Atunci merită să aveți un tabel, ținând cont nu numai de conținutul caloric al ingredientelor brute, ci și după tratamentul termic.

Cum să numărăm caloriile dacă ne place să luăm masa într-un restaurant? Este dificil să o faceți singur, așa că cel mai bine este să cereți personalului să vă furnizeze tabelul de calorii al felurilor de mâncare oferite în meniu.

Cum să numărăm caloriile fără un cântar?

Sunteți în vacanță și doriți să numărați caloriile sau pur și simplu nu aveți acces la un cântar? Întregul proces de numărare a caloriilor va fi cu siguranță un pic mai dificil atunci, dar totuși fezabil. Cele mai multe aplicații mobile vă vor ajuta să numărați caloriile în funcție de măsuri alternative, cum ar fi:

  • mână;
  • pahar
  • lingură;
  • felie.

Poate că un astfel de calcul nu va fi 100% precis, însă, cu siguranță ne va oferi o perspectivă de ansamblu și ne va permite să menținem un aport caloric adecvat la care ținem.

Merită să numărăm caloriile?

Ascultând opiniile experților, putem auzi voci diferite. Unii spun că, pentru a vă atinge obiectivul, ar trebui să numărați cu exactitate fiecare calorie. Alții cred că este mai bine să avem o abordare mai lejeră și că nu merită să pierdem timpul cu calcularea în detaliu a valorii fiecărui produs. Adevărul este că fiecare ar trebui să acționeze așa cum se simte confortabil, atâta timp cât știe că poate atinge rezultatele stabilite.

Numărarea caloriilor vă va ajuta cu siguranță să vă controlați pe deplin dieta. Pentru unele persoane, o astfel de numărare este chiar o motivație pentru a acționa și le permite să persevereze într-o dietă de reducere. Mai mult, după un timp vom ști deja care este valoarea calorică a produselor pe care le consumăm cel mai des, așa că ne va fi mai ușor să ne organizăm mesele, fără a mai pierde timp cu calcularea valorii energetice a fiecărui ingredient.

Dacă scopul nostru este de a ne menține o anumită greutate corporală, calcularea valorii calorice a produselor nu va fi atât de importantă. Va fi mai important să menținem obiceiuri alimentare sănătoase. Cu toate acestea, atunci când slăbim sau dorim să luăm în greutate, ne schimbăm adesea obiceiurile alimentare și, fără a calcula caloriile, s-ar putea să ne fie greu să ajustăm produsele la dietă în mod corespunzător.

Așadar, numărarea caloriilor poate fi foarte utilă, mai ales că în prezent dispunem de o mulțime de instrumente utile pentru a ușura această sarcină.

Cum se numără caloriile – rezumat

Jak liczyć kalorie - podsumowanie


Calcularea conținutului caloric al produselor este un lucru pe care nutriționiștii îl încurajează, mai ales în timpul proceselor de slăbire. Nu este suficient să ne concentrăm pe exerciții fizice pentru a pierde în greutate, ci este esențială o dietă echilibrată și bună, bazată pe un deficit caloric.

Iar pentru a afla câte calorii putem consuma, ținând cont de deficit, trebuie să aflăm care este cererea noastră calorică zilnică, deci să calculăm Rata metabolică totală. Acest lucru nu este dificil, mai ales că putem folosi formule gata făcute, iar uneori un astfel de serviciu este oferit și de site-uri online gratuite.

Numărarea caloriilor este deosebit de importantă atunci când dorim să reducem sau să creștem în greutate. În astfel de situații, calcularea conținutului energetic al fiecărei mese va facilita controlul dietei și obținerea rezultatelor dorite. Folosind instrumente și aplicații gratuite, numărarea caloriilor nu ar trebui să fie dificilă, iar dacă ne facem un obicei din a verifica etichetele din magazine și din a cumpăra în mod conștient, după un timp vom putea ghici conținutul caloric al unui anumit produs.

Udostępnij

O autorze

Mă numesc Teresa Torp și sunt absolventă a Școlii de Dietetică de la Harvard din România. Am absolvit 7 ani de studii în psihologia adulților și dietetică. De aproape 15 ani ajut oamenii cu diverse probleme de sănătate (pierdere în greutate, creștere musculară, probleme erectile, probleme de piele). Am petrecut ultimii ani cercetând și alegând cele mai bune suplimente de pe piață, astfel încât acestea să fie perfecte pentru persoanele care folosesc cunoștințele mele descrise pe acest blog. Toate informațiile pe care le ofer pe acest site sunt susținute de cercetări și de cunoștințele mele. Specialitatea mea este obezitatea și problemele de piele (acnee, piele uscată sau grasă). Dacă aveți o problemă cu oricare dintre aceste lucruri, ați ajuns la locul perfect. Cu cunoștințele și experiența mea, vom rezolva problema dumneavoastră.